Dumbbell Kickback
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
- Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
- Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar
- Posisi dumbbell masih dibawah
- Tangan kiri menumpu pada bench
- Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan punggung tegak
- Posisi tangan kanan memegang dumbbell
- Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke atas
- Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Reverse Grip Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
- Badan condong ke depan sedikit
- Posisi siku di bawah merapat ke badan
- Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula
- Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Rope Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak
- Badan condong ke depan sedikit
- Posisi siku di bawah merapat ke badan
- Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula
- Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Seated Barbell/EZ Bar French Press
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi duduk di bench dengan punggung tegak
- Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala
- Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar
- Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap tegak
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
Skull Crusher
Tahapan Pelaksanaan:
- Posisi tubuh tidur di bangku bench press
- Kaki sejajar dengan lantai
- Posisi tangan dan siku lurus di depan dada
- Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell
- Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench press
- Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah
- Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
TRAPS DAN NECK
Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping, kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup
- Jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung
- Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh
- Lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung
- Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke arah depan
- Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2 detik
- Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke posisi awal
- Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali
____________________________________________________________________________________
Dumbbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping, kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup, jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung
- Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh, lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung
- Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke arah depan
- Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2 detik
- Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke posisi awal
- Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali
____________________________________________________________________________________
Upright Row
Tahapan Pelaksanaan:
- Berdirilah tegap, genggam barbell dengan genggaman tangan menghadap ke bawah, perhatikan jarak antar genggaman sekitar 20 cm
- Hembuskan nafas sambil mulai mengangkat barbell ke atas, usahakan badan tetap tegak saat mengangkat barbell, angkatlah sampai tepat di atas dada
- Ambil nafas ketika kembali ke posisi awal
Tidak ada komentar:
Posting Komentar