Pilih Gerakan:
1. 4&4 Hops
Tahapan Pelaksanaan
- Berdirilah dengan kaki kiri sebagai tumpuan dan kaki kanan sedikit diangkat
- Condongkan tubuh ke arah kiri
- Melompatlah dengan kaki kiri sebagai tumpuan
- Ulangi gerakan melompat ini sampai 4 kali kemudian ulangi untuk kaki kanan
2. Alternating Dumbbell Press on Exercise Ball
Tahapan Pelaksanaan
- Tempatkan siku kiri pada bola latihan dengan posisi tubuh seperti tampak pada gambar
- Luruskan tangan kanan ke atas sambil menggenggam dumbbell
- Turunkan tangan kanan hingga siku sejajar lantai dan luruskan tangan kiri ke atas
3. Attack
Tahapan Pelaksanaan
- Berdiri tegak kedua kaki dibuka selebar bahu
- Telapak tangan terbuka lebar mengahadap ke depan
- Lakukan gerakan mendorong dengan kedua tangan secara bergantian
4. Back Kick with Shoulder Press
Tahapan Pelaksanaan
- Berdirilah di atas kaki kiri dengan kaki kanan diangkat ke atas seperti pada gambar
- Kedua tangan diangkat di samping tubuh sambil memegang dumbbell
- Bawa kaki kanan ke belakang bersamaan dengan menurunkan tubuh dan membawa kedua tangan ke depan tubuh hingga kaki, tubuh, dan tangan membentuk garis lurus
- Turunkan kaki dan tangan, berdiri tegak, kemudian ulangi untuk kaki lainnya
5. Ball Crunch
Tahapan Pelaksanaan
- Atur posisi tubuh berbaring pada bola latihan seperti pada gambar
- Perlahan gunakan otot perut untuk mengangkat tubuh bagian atas
- Tahan selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi awal dan ulangi
6. Belt Kicks
Tahapan Pelaksanaan
- Turunkan tubuh hingga posisi squat seperti pada gambar
- Tendangkan kaki kanan ke atas hingga tubuh tegak seperti pada gambar
- Ulangi gerakan menendang untuk kaki kiri
7. Bench Dips
Tahapan Pelaksanaan
- Tempatkan kedua tangan yang dibuka selebar bahu pada ujung kursi di belakang badan hingga paha sejajar lantai
- Turunkan tubuh hingga posisi seperti tampak pada gambar
- Kemudian angkat tubuh dan ulangi
8. Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan
- Posisi duduk di atas bench dan tubuh sedikit condong ke depan
- Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam dengan siku sedikit ditekuk
- Gerakkan lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap sedikit ditekuk (sudut tidak berubah)
- Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu
- Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
9. Bicycle Crunch
Tahapan Pelaksanaan
- Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantai
- Kedua tangan ditempatkan di samping kepala
- Angkat kaki kiri ke atas dan tekuk seperti tampak pada gambar
- Angkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri
- Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
- Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh
10. Body Tricep Extension
Tahapan Pelaksanaan
- Posisi telungkup dengan tubuh sedikit diangkat dengan kedua telapak tangan dan kedua ujung kaki sebagai tumpuan
- Turunkan tubuh hingga kedua tangan menempel di lantai tapi tubuh tetap tidak sampai menempel pada lantai
- Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh
11. Bridge
Tahapan Pelaksanaan
- Posisi tubuh telentang dengan punggung rata dan menempel pada lantai, kedua tangan berada di samping tubuh
- Kaki ditekuk dan kedua kaki berada di atas tumpuan seperti pada gambar
- Angkat tubuh ke atas dengan kedua tangan dan kaki tetap tidak bergerak
- Tahan posisi ini selama beberapa detik kemudian kembali ke posisi awal dan ulangi untuk bagian tubuh sebelah kanan
- Tarik nafas saat menurunkan tubuh dan hembuskan nafas saat mengangkat tubuh
12. Butt Kick
Tahapan Pelaksanaan
- Posisi berdiri tegak dengan kedua tangan menggenggam dan diangkat ke atas seperti pada gambar
- Gerakkan kaki kanan ke belakang hingga tumit hampir menyentuh pantat
- Turunkan kaki kanan kemudian ulangi gerakan yang sama dengan menggunakan kaki kiri
13. Chair Pose
Tahapan Pelaksanaan
- Berdiri tegak dengan kaki rapat
- Tarik nafas dan angkat tangan lurus ke depan tubuh
- Buang nafas dan tekuk lutut hingga paha sebisa mungkin sejajar dengan lantai sambil mengangkat kedua kaki dengan ujung kaki (jinjit)
- Tahan posisi selama beberapa detik lalu kembali ke posisi semula
14. Clock Lunge
Tahapan Pelaksanaan
- Berdirilah dengan tangan di pinggang, ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan
- Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
- Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah serong kanan dengan menggunakan kaki kanan
- Kembali ke posisi berdiri seperti semula kemudian ambil satu langkah lagi ke kanan sejauh mungkin
- Ulangi gerakan tersebut untuk kaki kiri
15. Concentration Curl
Tahapan Pelaksanaan
- Duduk di atas sebuah bangku sambil menggenggam dumbbell dengan tangan kiri
- Siku kiri menempel pada paha kiri, dan tangan kanan menumpu pada lutut kanan
- Angkat dumbbell ke arah dada tanpa menggerakkan siku
- Ulangi gerakan untuk tangan kanan
